ארוחת בוקר
פיוז׳ן5 דק׳מוצרי חלב
קערת יוגורט תותים בסגנון עוגת גבינה
קערה מתוקה וגדולה של יוגורט עתיר חלבון, תותים וג׳לי ללא סוכר עם צ׳יה.
מרכיבים: יוגורט יווני, תותים, ג׳לי ללא סוכר
נפח גבוהעשיר מאוד בחלבון
קערה גדולה אחת, אותו מבנה, אינסוף וריאציות.
לאכול גדול. להישאר שבע. לשמור על זה פשוט.
בנו ארוחות משביעות סביב חלבון, מזונות בנפח גבוה, מנת שומן מדודה ופחמימה חכמה לפי הצורך.
- בלי ספירת קלוריות
- בלי חובה לסיים את הקערה
- בלי איסור על אורז, תפוחי אדמה או בשר
- גמיש מספיק לחיים אמיתיים
- 1. חלבון
- 2. נפח
- 3. שומן
- 4. פחמימה לפי הצורך
עוצרים כששבעים בנוחות, גם אם נשאר אוכל.
נוסחת הארוחה
אותו מבנה בכל ארוחה — הטעמים והמרכיבים משתנים.
1. חלבון
בנו כל ארוחה סביב מקור חלבון משמעותי.
2. נפח
שאפו שכמחצית עד שני שלישים מהקערה יהיו ירקות, פירות או מזונות נפח דלי קלוריות.
3. שומן
בדרך כלל בחרו מנת שומן מדודה אחת. אם החלבון שומני יחסית, הקטינו או ותרו על השומן הנוסף.
4. פחמימה לפי הצורך
אפשר להוסיף מנת עמילן בגודל אגרוף, במיוחד סביב פעילות גופנית או לפי רעב והעדפה.
אפשר להשתמש בקערה גדולה של כ-1.5–1.9 ליטר כמסגרת חזותית. זו תקרה שימושית, לא יעד שחייבים לסיים.
עוצרים כששבעים בנוחות, גם אם נשאר אוכל.
מתכננים פעם אחת. מזמינים לעיתים רחוקות. מכינים פעם בשבוע.
מה יש לך בבית?
בחרו מרכיב אחד או עשרה. נדרג עבורכם את המתכונים המתאימים ביותר.
מרכיבים נפוצים
בחרו לפחות מרכיב אחד כדי למצוא מתכונים מתאימים.
רעיונות לארוחה היום
הארוחות של היום מהתוכנית הפעילה שלכם.
- ארוחת צהרייםארוחת ערבמזרח תיכוני12 דק׳עוף
סלט ענק עוף בסגנון שווארמה
מנה גדולה ועשירה בחלבון עם עוף, הרבה ירקות ותיבול שווארמה, בנויה לפי נוסחת חלבון + נפח + שומן מדוד.
מרכיבים: חזה עוף, כרוב, מלפפון, עגבניות עוד 3
נפח גבוהעשיר מאוד בחלבוןפחמימה אופציונלית - ארוחת צהרייםארוחת ערבמרוקאי37 דק׳הודו
מרק גדול קציצות הודו בסגנון מרוקאי הריסה-לימון
מנה גדולה ועשירה בחלבון עם קציצות הודו, הרבה ירקות ותיבול מרוקאי הריסה-לימון, בנויה לפי נוסחת חלבון + נפח + שומן מדוד.
מרכיבים: הודו טחון רזה, דלעת, גזר, קישוא עוד 4
נפח גבוהעשיר מאוד בחלבון
תזונה שאפשר לחיות איתה
ברוב הארוחות בחרו במבנה של חלבון + הרבה ירקות/נפח + שומן מדוד + פחמימה לפי הצורך. בחלק מהארוחות אכלו במסעדה, במנגל, פיצה, המבורגר, קינוח או אוכל חגיגי. המטרה היא דפוס שחוזרים אליו, לא רצף מושלם.