איך זה עובד

נוסחת הארוחה

• 1. חלבון

  בנו כל ארוחה סביב מקור חלבון משמעותי.

• 2. נפח

  שאפו שכמחצית עד שני שלישים מהקערה יהיו ירקות, פירות או מזונות נפח דלי קלוריות.

• 3. שומן

  בדרך כלל בחרו מנת שומן מדודה אחת. אם החלבון שומני יחסית, הקטינו או ותרו על השומן הנוסף.

• 4. פחמימה לפי הצורך

  אפשר להוסיף מנת עמילן בגודל אגרוף, במיוחד סביב פעילות גופנית או לפי רעב והעדפה.

חלבון

בכל ארוחה עיקרית כדאי שיהיה מקור חלבון רזה ומשמעותי. נקודת התחלה מעשית לבשר או דג היא כ-200–250 גרם מבושל. מזונות רזים במיוחד כמו שרימפס או דג לבן יכולים להיות בכמות גדולה יותר. בארוחה שמבוססת על מוצרי חלב אפשר לכוון לכ-400–500 גרם יוגורט יווני, סקיר או קוטג׳ דל שומן. אלה קווים מנחים, לא מדידה מחייבת.

• •חלבון רזה יכול להיות נדיב, אבל הוא עדיין מכיל קלוריות — הוא לא בלתי מוגבל.
• •סלמון, ביצים שלמות ובשר בקר שמן יותר מספקים שומן משמעותי, ולכן בארוחות כאלה מקטינים או מוותרים על מנת השומן הנפרדת.
• •מחליפים בין מקורות חלבון לפי מה שיש בבית, לפי המחיר ולפי מה שבאמת טעים לכם.

מזונות נפח

כמחצית עד שני שלישים מהקערה יכולים להיות מזונות נפח: ירקות, פירות ועזרים דלי קלוריות. הם מוסיפים כמות, מרקם וסיבים בלי הרבה אנרגיה, ולכן הארוחה נראית ומרגישה גדולה.

• •ירקות: ברוקולי, כרוב, חסה, מלפפון, כרובית, קישוא, פטריות, תרד, דלעת, גזר, עגבניות, פלפלים, שעועית ירוקה, חציל, סלרי, צנונית, חמוצים, בצל, בצל ירוק, עשבי תיבול וקימצ׳י.
• •פירות: תותים, אבטיח, מלון, אוכמניות, פטל ופירות יער נוספים.
• •עזרים דלי קלוריות: אטריות קונג׳אק, אורז כרובית, ג׳לי ללא סוכר ומרקי ציר.
• •העזרים דלי הקלוריות הם כלים שימושיים, לא תחליף לתזונה מגוונת מבוססת מזון מלא.

מנת שומן

בדרך כלל בוחרים מנת שומן מדודה אחת לארוחה. שומן חשוב לטעם, לשובע ולתחושת סיפוק — פשוט מודדים אותו במקום לצקת בחופשיות. אם החלבון עצמו שומני, מקטינים או מדלגים על התוספת.

פחמימות

זו אינה תזונה דלת פחמימות. מנת עמילן בגודל אגרוף היא תוספת לגיטימית לחלוטין. תפוחי אדמה, שעועית ועדשים משביעים במיוחד ולכן משתלבים היטב במערכת.

• •אפשר בלי עמילן בארוחה מסוימת.
• •אפשר מנה אחת ביום.
• •אפשר יותר סביב אימון או לפי רעב ורמת פעילות.
• •תפוחי אדמה, בטטה, שעועית, עדשים, שיבולת שועל, אורז, קינואה או פיתה מלאה — כולם בפנים.

שתייה

מים, מים מוגזים, קפה, תה ומשקאות ללא קלוריות — הכול פתוח. גז אינו חובה, וגם ציר או מרק צח אינם חובה. אלה אפשרויות, לא כללים.

מבנה היום

ברירת מחדל פשוטה היא שלוש ארוחות משמעותיות ביום, ובמידת האפשר בלי נשנושים קבועים ביניהן. זו הצעה מעשית לניהול רעב, לא דרישה רפואית. מי שעובד במשמרות או מתאמן בשעות מיוחדות יכול לסדר את היום אחרת.

איך יודעים שזה עובד

מסתכלים על מגמה שבועית ולא על שקילה בודדת. משקל יומי יכול לזוז בגלל מים, נתרן, פחמימות, תוכן המעי ונפח האוכל שנאכל אתמול.

• •אם הממוצע השבועי לא זז כמה שבועות ברצף, אפשר להקטין מנת שומן מוספת אחת ביום.
• •אפשר גם להפחית את תדירות העמילן או את גודל המנה.
• •לא מתחילים מהורדת חלבון או ירקות.
• •אם הירידה מהירה מאוד לאורך זמן, יש חולשה מתמשכת או שהמצב הבריאותי מידרדר — מגדילים את כמות האוכל ופונים לייעוץ מקצועי.

התמקדו במגמת משקל שבועית ולא ביום בודד. מים, נתרן, פחמימות ונפח מזון יכולים לשנות את המשקל זמנית. אם הממוצע לא יורד במשך כשלושה שבועות, נסו קודם להקטין מנת שומן יומית אחת או להפחית תדירות/גודל פחמימות — לא את החלבון והירקות.

מערכות טעם

המגוון לא מגיע מכך שכל יום קונים חומרי גלם חדשים, אלא מהצירוף של חלבון, ירקות, מרקם ומערכת טעם. אותו חזה עוף עם אותם ירקות יכול להיות שווארמה, יווני, תאילנדי או מקסיקני — תלוי רק בתיבול וברוטב.

תזונה שאפשר לחיות איתה

ברוב הארוחות בחרו במבנה של חלבון + הרבה ירקות/נפח + שומן מדוד + פחמימה לפי הצורך. בחלק מהארוחות אכלו במסעדה, במנגל, פיצה, המבורגר, קינוח או אוכל חגיגי. המטרה היא דפוס שחוזרים אליו, לא רצף מושלם.

אם יש מחלה כרונית, תרופות שמושפעות מירידה במשקל, בעיות כליה או שינוי גדול ומהיר במצב הבריאותי, כדאי לערב איש מקצוע רפואי.